無感動ログ

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ドキドキとワクワクと

睡眠の質を高める古今東西15の知見

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日本人の平均睡眠時間は、男性7時間41分、女性7時間36分・・と言われます。

参考:http://www.human-sb.com/mechanism/sleep-time-page7.html

 

ざくっと8時間くらい・・と考えると、人生の3分の1は睡眠に費やしている・・とも言えますね。結構軽視されがちなんですが、睡眠が人生に与える影響って意外と大きくて、質の良い睡眠をとることが出来れば、仕事の面でも他の人に差をつけることができます。逆に質が良くないと判断能力も理解力も低くなり、ミスも頻発し評価も下がります。

 

それにも関わらず日本人の睡眠の質は良くないと言われます。例えば、イケア・ジャパンの調査によると、日本(東京)/アメリカ(ニューヨークDMA)/イギリス(グレーターロンドン)/フランス(パリ[イールドフランス])/スウェーデン(ストックホルム)などの先進国のなかで睡眠満足度は東京が最低。先進各国の回答者が睡眠の質に満足していると答えた一方で東京では約過半数が不満であるとの回答でした。
参考:http://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000008.000006550.html

 

全然ダメじゃないですか。でも、こんな大事なことなのに、学校の保健体育とかでもうまい睡眠のとり方とかって、あんまり詳しく習いませんでしたよね。仕事の上でも「睡眠のとり方」みたいな研修は当然受けませんし、それを教えてくれる先輩もふつうはいませんよね。意識的に情報を取ろうとしないと何も入ってきません。なんでこんなことになっているのか分からないのですが、人生の3分の1を不勉強なまま終わらせるのはあまりにも勿体無い気がします。

 

ということで、以下は書籍やブログを読みながら、ほぼ我流で実践をしている内容なのですが、結構役に立つと思うので共有します。※これをやるやらないで相当な差になります。睡眠系の記事って色々ありますが、最も情報量が多くかつ実践にも近い記事にすることを目指しました。わかりやすいよう、主観ではありますが、難易度と効果も併記をしてみました。

 

 

夕食を就寝時間の3時間以上前にする

難易度:★★☆☆☆

効果 :★☆

 

・あまり知られていないのですが実は消化活動には結構な体力を使います。例えばですが、ファスティングにより体調が改善するのも消化を休ませること自体が生体活動に対して結構なインパクトがあるからなんですね。

・睡眠中はできるだけ内臓を休ませるため、夕食は就寝時間の3時間以上前に取るようにします。

※当然ながら夕食のときに食べ過ぎないことも重要です。

 

食事内容を見直す

難易度:★★★★

効果 :★☆ 

・夕食では炭水化物は少なめにします。炭水化物が多くなると血糖値が上がり、睡眠中の成長ホルモンの分泌が阻害されてしまい疲労が残りやすくなってしまいます。

・夕食では食物繊維を多めにします。血糖値の上がり下がりを穏やかにしてくれます。

・夕食の際にアルコールは飲まないようにします。睡眠中の中途覚醒につながり、寝覚めが悪くなってしまいます。

・就寝時刻から起算して6時間以内のカフェインの摂取は控えます。カフェインは6時間体に作用をするので、できれば夕方以降はコーヒーなどは控えましょう。

・白米より雑穀を食べましょう。食物繊維が多く炭水化物が少ないため。

・バナナやヨーグルトは安眠効果のあるトリプトファンを、低脂肪乳はメラトニンの生成を促すカルシウムを摂取できるので積極的に摂りましょう。

 ・カモミールティーやラベンダーティーも身心のリラックス効果があり有効、生姜湯も体を温める効果があり有効とされています。

 

睡眠時間を90の倍数にする

難易度:★★☆☆

効果 :★☆

・睡眠覚醒サイクルという言葉があります。睡眠はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の2つのフェーズで成立していて、合計90分のサイクルで回転し続けるといったものです。当然浅い眠りの時に目覚めたほうが負担が無いので、90分の倍数で目覚めるのが良いというものです。

・具体的にはアラームをつけて制御をするようにします。 

 

日中運動をしておく

難易度:★★★★★

効果 :★☆

・身体が疲労をしていた方がぐっすり眠りやすい・・というのは経験的に皆さんご存知だと思います。以下の記事でも同様のことが書かれています。

・学術誌『Journal of Sleep and Sleep Disorders Research』によると、1日60分の運動を週5日する人はしない人より多くレム睡眠を得るという結果が発表されました。激しい運動である必要もありません。また、30分の運動を週3~4回する不眠症の人はしない人より約1時間長く眠れ、中途覚醒の回数も少なかったという報告もあります。
全米睡眠団体は「運動することが気持ちを落ち着かせ、ストレスや不安感、気分の落ち込みを減らす」と述べています。活動的であることも自然な睡眠サイクルを保つために必要です。
引用:http://www.lifehacker.jp/2016/02/160215insomnia_sleep.html

・日中にジョギングなどを行っておけるとベターです。あるいはスポーツジムなど・・。

 

寝る前にストレッチをする

難易度:★★★☆

効果 :★☆

・寝る前のストレッチは筋肉を緩める効果があり、深い睡眠のためには有効とされます。やりかたは色々あるのですが、下記に参考例を並べてみます。筋肉をリラックスさせる目的が達成できればなんでも良いと思います。ちなみにわたし自身はヨガをやることが多いです。ただ学習コストがあるので以下のほうが簡単かと思います。

・以下のような簡単なストレッチでも、十分効果があります。
 1、 寝ながら背伸びをする。(20秒)
 2、 片足ずつ膝を胸に抱える。(片足30秒)
 3、 片足の膝を90度に曲げて股関節も90度になるようにし、膝を床につける。(片足30秒)
あわせて3分あればできてしまうので、ぜひお試しください。
引用:http://komesan.co.jp/blog/2016/04/26/post-759/

・以下にも簡単なストレッチ法が掲載されていて参考になります。
リンク:https://nanapi.jp/116443?layout=image&url=https%3A%2F%2Fp.cdnanapi.com%2Fr%2F2015%2F02%2F18%2F14%2F26418f7a-5173-4334-b5f6-f14e1cba6858.jpg

 

寝る前に体温を上げる

難易度:★★☆☆

効果 :★☆

・体温の上昇後に自然な体温の冷え方(平熱に戻る)をすると眠くなるという効果があります。デルタ波が発生し徐波睡眠という深い眠りにつながるとかなんだとか。湯温は40度前後で15分~30分程度入浴するのが良いという記事もある一方、水分補給をしながら10分~20分、湯温は42度くらいが良いとする書籍もあります。
参考:http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/asin/4761270926/keita3018-22/
・厳密な正解は正直よくわからないのですが、ともかく寝る前に体温を上げておくと良い・・ということです。

 

室内の温度を低くする

難易度:★★☆☆

効果 :★☆

・室内の温度は低めが望ましいようです。

・ペンシルバニア大学の行動睡眠医学プログラムの責任者、マイケル・パーリス氏は、「睡眠は低温が大好き」で「寒ければ寒いほど良い」と言います。それは私たちが、体内温度が下がるタイミングで眠りにつくからだそうです。
引用:http://www.lifehacker.jp/2015/11/151130_sleep_8hacks.html

・目安としてですが冬は16~19度、夏は26度以下が快眠しやすいとされています。
参考:http://komesan.co.jp/blog/2015/08/24/post-187/

 

目を温める

難易度:★★☆☆

効果 :★☆

 ・これは体感的な話ですが、目が休まると全身の力が抜けて入眠しやすくなる印象があります

・「蒸気でホットアイマスク」など私は使っていますが、これがあると寝つきが良いです。

 

頭を冷やす

難易度:★★☆☆

効果 :★☆

 ・冷却シートを使ってみるとか、頭を冷やすと眠りやすいそうです。そういえば風邪の時とかも頭冷やしたりしますよね。

・ 米TIME誌よりますと、ピッツバーグ大学の精神科医であるダニエル・ビュイス博士を始めとする研究者らが、不眠症の人は頭部を冷やせば眠りやすくなると発表した 

引用:http://kango-oshigoto.jp/media/article/673/

 

 

視覚と聴覚の刺激を遮断する

難易度:★★☆☆

効果 :★★

・TV PC スマホなど、光の強いものを就寝前に見ないようにします。ブルーライトの刺激が覚醒を促します。

・就寝3時間前くらいから間接照明に切り替えて、徐々に光の刺激をなくすようにします。

・就寝時にはアイマスクと耳栓をつけて外界からの刺激を遮断します。リラックスして力を除くことができるとされます。

 

嗅覚を刺激する

難易度:★★★☆

効果 :★★

 ・ティッシュにラベンダーのアロマオイルをしみこませて、枕元に置いておく。もしくはディフューザーでアロマオイルを拡散させると良いです。

・ラベンダーとカモミールには安眠効果・リラックス効果があり、自然な睡眠を促してくれます。
・あるいはスギ、ヒノキ、ベチバー、フランキンセンス、ミルラ、クラリセージなども良いとされますが、入手の難しさから考えるとラベンダーやカモミールがやはり現実的かと思います。

 

心理的に刷り込ませる

難易度:★★★☆

効果 :★★★

・ベッドは寝るときにのみ使うようにします。ベッドが睡眠以外の場所だと印象付けられ寝付けなくなってしまうということがあるようです

 

入眠儀式を行う

難易度:★★★★

効果 :★★★

・寝る前にする行動を決めておきます。それがトリガーになって、眠りを誘発しやすくなります。

・歯を磨くとか、パジャマに着替えるとか、そういった寝る前の習慣を作ることがスムーズな入眠を作ってくれます

・また時間も重要です。毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる・・など、そういった習慣が作れるとより良いとされています。

 

服を見直してみる

難易度:★★☆☆

効果 :★★☆

 ・寝返りのうちやすさがともかく大事で、動きにくい洋服だと寝返りを妨げるため、疲労が回復しづらいようです。パジャマなど薄くて動きやすい服をチョイスするのが重要とされます。

・またパジャマを着るということ自体が儀式になり睡眠を誘発しやすくなるようです

・普段パジャマを着る習慣のない20~40代の男女30人がパジャマを着て眠ったところ、寝付きにかかる時間が平均9分程度短縮され、夜中に目覚める回数は平均0.5回程度減少しました。また、寝床に入っていた時間に対する実質的な睡眠時間の割合である「睡眠効率」も平均値がアップしたのです。このような調査結果から分かるように、パジャマは睡眠時に最も適した服装と言えるでしょう。
引用:http://komesan.co.jp/blog/2015/11/13/post-324/

 

姿勢を見直してみる

難易度:★★☆☆

効果 :★★☆

・うつ伏せや横向きではなく仰向きのほうが睡眠の質が良いようです

・「仰向け寝」は、血液が無理なく全身を巡るため、血栓ができにくい健康的な寝姿勢といえます。呼吸が深くなり、寝返りも打ちやすく、良質な睡眠に適しています。
引用:http://komesan.co.jp/blog/2015/07/14/post-149/

 

枕を見直してみる

難易度:★★★★

効果 :★★★

・全般的な話として硬めにしたほうが寝返りがうちやすいので良いと言われています。

・枕は正直その人の骨格によってあうあわないの話があるので、一概にこう・・とは言い切れないものがあります。わたし自身、1万2万の高級枕も試してはみましたが、どれもイマイチで改善にはつながりませんでした。

・いろいろ調べていた結果、手作りをする方法もあると知り、試してみた結果、今までで一番良かったと実感できました。1日寝てみてダメだったら高さを調整してもう一度寝てみる。それでもだめならもう一度・・といった具合にPDCAをゴリゴリ回していけるところにその粋があります。

・以下のURLに作り方が超わかりやすくまとまっているので興味があれば見てみてください。

リンク:スゴ腕の専門外来SP 1/7 手作り玄関マット枕で肩こり、腰痛など解消 | 四十肩五十肩の治し方体操まとめ

 

マットレスを見直してみる

難易度:★★★★

効果 :★★★★

・寝返りは体のゆがみを是正する機能・・という考えがあります

・やわらかい寝具だと体圧が分散し寝返りが打ちづらくなってしまうため、低反発で硬いものが望ましいとされます。

・実際わたし自身も低反発に変えてみたのですが、結構劇的な効果がありました。朝起きて腰が痛くない。かつ寝覚めもすっきりでした。

 

難しい本を枕元に置いてみる

難易度:★★☆☆☆

効果 :★★★★

・苦痛を感じると、それを取り除くためにベータエンドルフィンが分泌されて眠くなるそうです

・わたし自身は哲学書を枕元に置いています。まったく理解できていないのですが、読んでいるとすぐに眠くなります。これ冗談じゃなく結構効果があるのでお勧めです。